礦物質中,“鈣和鎂”都具有安定神經且解除疲勞的作用,同時都具有改善失眠的效果。

  (1)鈣:其主要功能是強化神經系統的傳導感應,具有穩定情緒、緩和緊張焦慮以及改善失眠的作用。

  在食物中,牛奶與乳酸品、小魚幹、蝦米、綠葉蔬菜及奇異果等都富含鈣質。一般成年人,建議每天攝取一千毫克左右的鈣質。

  (2)鎂:提供許多人體內生化代謝作用的鎂,因為具有調節神經細胞與肌肉收縮的功能,所以同時也能消除疲勞,鎮定精神。

  在食物中,核果類(例如杏仁、南瓜子、葵瓜子與花生)、深綠色蔬菜以及香蕉裏都富含豐富的鎂。

 

  一般成年人,每日應攝取三百五十毫克左右的鎂。另外,要提醒大家,若要透過這些助眠食材改善睡眠,要注意食用的“時間點”及“份量”,不要在太接近就寢時間進食太多,避免讓身體在入睡後仍得運作來消化這些食物,導致睡眠變淺,或是避免需要半夜起床如廁,造成中斷睡眠。

  依上述睡前飲食原則,小編在臨床上常就食材的方便性,給予以下建議:

  入睡前一個半小時,可以飲200毫升以內的非刺激性流質食物(如牛奶,含鈣),睡前也可以吃一點水果(如富含色胺酸中型香蕉,或含鈣的奇異果)。

  雖然多吃一些‘助眠食材的食物,可能可以改善失眠,不過,睡眠專家都還是建議,如果有長期失眠的話,最好要透過專業的睡眠醫學給予檢查及治療,以免延誤就醫。

  (3)“色胺酸”是天然胺基酸的一種,是大腦製造血清素的原料,而血清素是一種可以減緩神經活動、讓人安定放鬆並引發睡意的神經傳導物質,所以含有色胺酸的食物能使人容易入睡,不過,人體無法自行合成色胺酸,必須從天然食物中獲得。

  通常含蛋白質的食物都有色胺酸,像海鮮(魚)、肉(雞肉)、奶類食品(包括牛奶、優酪乳、乳酪等)都有豐富的色胺酸,其次是豆類與堅果類食物(其中又以葵瓜子、芝麻及南瓜子最多),此外香蕉則是富含色胺酸最多的水果,這也是之前不斷有報告指出,吃香蕉會讓心情比較愉悅,正是因為香蕉本身色胺酸含量比較高。

  另外,要提醒大家,若要透過這些助眠食材改善睡眠,要注意食用的“時間點”及“份量”,不要在太接近就寢時間進食太多,避免讓身體在入睡後仍得運作來消化這些食物,導致睡眠變淺,或是避免需要半夜起床如廁,造成中斷睡眠。

  依上述睡前飲食原則,筆者在臨床上常就食材的方便性,給予以下建議:

  入睡前一個半小時,可以飲200毫升以內的非刺激性流質食物(如牛奶),睡前也可以吃一點水果(如富含色胺酸中型香蕉一根)。

  最好多吃含色胺酸的食物,可以改善失眠,不過,睡眠專家都還是建議,如果有長期失眠的話,好要透過專業的睡眠醫學給予檢查及治療,以免延誤就醫。(愛美網論壇 )

 

 

 

責任編輯:袁丹華

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